Les besoins nutritionnels varient en fonction du sexe, de l’âge et la situation de chaque individu. Ils correspondent également à la quantité quotidienne de nutriments consommés. Ainsi donc, pour le maintien d’une bonne santé physique et psychologique, vous devez fournir à votre organisme une quantité considérable de nutriments, qui varie en fonction des besoins de votre organisme.
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Apport en eau et en protéine
Indispensable pour le bon fonctionnement de votre organisme, l’eau est un élément majeur dont a besoin votre corps. Les dépenses nutritives en eau chez un adulte pratiquant une activité physique moyenne s’estiment à environ 2 500 ml/jour d’eau. Celles-ci sont réparties dans la sudation et la perspiration. Il est donc conseillé d’avoir des apports de 2 300 ml. Soit 1 300 ml d’eau de boisson + 1000 ml dans les aliments solides (300 ml d’eau environ sont fournis par l’oxydation des macronutriments).
En moyenne, l’apport en protéine de valeur biologique est de 0,75 g/kg/jour et cet apport est plus élevé lorsque l’apport en protéine est de nature végétale. Les apports conseillés en protéine sont de l’ordre de 1g/kg. Les nutritionnistes conseillent de consommer 15% de calories journalières en forme de protéines. Vous trouverez ces nutriments dans la viande, le poisson, les légumes, etc.
L’énergie dont notre corps a besoin
Cette énergie provient de nombreux nutriments, glucides, protides, lipides, etc. Chacun d’entre eux joue un rôle important dans la distribution énergétique de l’organisme.
- 1 g de glucides fournit un apport énergétique de 4 kcal
- 1 g de protides également fournit 4 kcal
- 1 g d’alcool apporte 7 kcal
- 1 g de lipides fournit 9 kcal
Ces différents besoins en énergie sont fonction des dépenses qui varient d’un individu à un autre, et ce, selon l’activité physique. Les dépenses effectuées par votre organisme peuvent être réparties de quatre manières : les dépenses de base, les dépenses liées à la thermorégulation, les dépenses liées à l’alimentation et les dépenses liées au travail musculaire.
Apport en acide gras, vitamines et minéraux
L’organisme a également besoin de nutriments gras. Ceux-ci devant être consommés en équilibre. Les acides gras polyinsaturés ne peuvent être générés par l’organisme à une quantité importante, c’est pourquoi l’alimentation joue un rôle crucial dans son apport. Les acides gras essentiels sont : l’acide linoléique (c18 : 3 n- 3) et l’acide alpha linolénique (c18 : 3 n- 3). Chez l’adulte, l’apport en acide linoléique est d’environ 3 g par jour, soit 1% de la ration énergétique totale. L’apport conseillé en acide alpha linolénique est de 0,5 à 1% de la ration énergétique. L’apport optimal étant compris entre 3 à 5% de la ration énergétique.
Quelques recommandations concernant un certain nombre de vitamines et minéraux, utiles pour le bon fonctionnement de votre organisme.
- Vitamine A : 900 µg pour un homme et 700 µg pour la femme. La limite étant supérieure à 3 000 µg.
- Vitamine C : 75 µg chez les femmes et 90 µg pour les hommes. La limite étant de 2 000 mg.
- Vitamine D : 200 UI pour les adultes et 400 UI pour les personnes âgées.
- Calcium : une dose de 1 000 mg pour les adultes, 1 300 mg pour les adolescents et 1 200 pour les personnes âgées.
- Fer : 8 mg pour les hommes. L’apport en fer varie selon les femmes. Par exemple pour une femme ménopausée il sera de 8 mg, 18 mg pour une femme préménopausée et 27 mg pour les femmes enceintes. La limite étant de 45 mg.
- Zinc : 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes avec une limite supérieure à 40 mg.
Conclusion
Il faut savoir que l’organisme a besoin d’un apport important en nutriments et celui-ci varie en fonction des individus. Pour qu’un régime soit équilibré, il vous faudra compter 12 % d’apport en protides, 30 à 35% de lipides et 50 à 55% en glucides. À ceux-ci, ajoutez d’autres compléments nutritionnels. Vous comprendrez donc qu’il est plus que primordial de bien se nourrir afin d’être en bonne santé.